Jakarta – Makanan yang disantap pada malam hari tidak hanya berpengaruh terhadap rasa kenyang, tetapi juga dapat memengaruhi tingkat stres dan kualitas tidur. Memilih makanan yang kaya magnesium, serat, serta asam lemak omega-3 dipercaya membantu tubuh lebih rileks sehingga tidur menjadi lebih nyenyak.
Pola makan yang baik menjadi salah satu langkah sederhana untuk menjaga kesehatan mental sekaligus meningkatkan kualitas istirahat. Nutrisi tertentu berperan dalam mendukung kerja saraf, menyeimbangkan hormon, hingga membantu tubuh menghadapi tekanan sehari-hari.
Mengutip Verywell Health (25/6/2026), berikut tujuh jenis makanan yang dapat dikonsumsi pada malam hari untuk membantu tubuh lebih tenang dan tidur lebih berkualitas.
1. Alpukat
Alpukat merupakan sumber magnesium yang baik. Mineral ini berperan dalam menjaga fungsi saraf dan membantu tubuh mengelola stres. Saat kadar magnesium menurun, seseorang cenderung lebih mudah mengalami gangguan tidur maupun rasa cemas.
Selain itu, kandungan serat pada alpukat membuat rasa kenyang bertahan lebih lama sehingga dapat membantu mengurangi keinginan makan berlebihan pada malam hari.
2. Aneka Sayuran
Sayuran, khususnya yang berwarna hijau, kaya akan serat, magnesium, dan folat. Asupan serat dikaitkan dengan penurunan risiko peradangan sekaligus membantu menjaga kesehatan mental.
Magnesium membantu otot dan sistem saraf menjadi lebih rileks, sedangkan folat mendukung pembentukan dopamin, yaitu zat kimia otak yang berkaitan dengan perasaan nyaman dan bahagia.
3. Buah-buahan
Buah mengandung berbagai vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk tubuh. Vitamin C pada buah beri maupun jeruk diketahui membantu mengendalikan kadar kortisol, hormon yang meningkat saat seseorang mengalami stres.
Pisang juga menjadi pilihan yang baik karena mengandung kalium, magnesium, serta karbohidrat kompleks yang dapat membantu tubuh merasa lebih tenang sebelum tidur.
4. Protein Rendah Lemak
Tubuh membutuhkan protein untuk menghasilkan hormon dan neurotransmiter yang berperan dalam mengatur suasana hati serta respons terhadap stres.
Pilih sumber protein rendah lemak seperti ikan, dada ayam tanpa kulit, dan telur. Telur juga menyediakan vitamin D dan vitamin B yang dikaitkan dengan penurunan risiko stres, kecemasan, hingga depresi.
5. Makanan Kaya Omega-3
Omega-3 dikenal memiliki sifat antiinflamasi sekaligus berpotensi membantu meredakan kecemasan. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa nutrisi ini dapat membantu mengurangi lonjakan hormon kortisol ketika tubuh mengalami tekanan.
Sumber omega-3 dapat diperoleh dari salmon, ikan kembung, walnut, edamame, maupun biji chia. Selain mendukung kesehatan mental, nutrisi ini juga baik untuk jantung dan otak.
6. Probiotik dan Prebiotik
Kesehatan usus memiliki hubungan erat dengan kesehatan mental. Sebagian besar reseptor serotonin, hormon yang memengaruhi suasana hati, berada di saluran pencernaan.
Mengonsumsi makanan yang mengandung probiotik, prebiotik, dan serat dapat membantu menjaga keseimbangan mikrobioma usus. Beberapa contohnya adalah yogurt, tempe, kimchi, kefir, dan kombucha.
7. Teh Herbal
Teh herbal tanpa kafein dapat menjadi minuman yang cocok dikonsumsi menjelang tidur. Chamomile dan lavender dikenal memiliki efek menenangkan sehingga membantu tubuh lebih rileks.
Selain itu, teh peppermint dan lavender juga disebut dapat mendukung kualitas tidur sehingga tubuh terasa lebih segar saat bangun keesokan harinya.